Koolhydraten blijven een interessant onderwerp om over te discussiëren. Over het algemeen heeft dit onderwerp nog een negatieve lading. Steeds vaker kom ik tegen dat sporters minder koolhydraten eten met als doel hun lichaam te leren vetten te gebruiken als brandstof tijdens inspanning. Men denkt dat je door het schrappen van koolhydraten vet gaat verbranden. Uiteindelijk gaat het lichaam bij een tekort aan koolhydraten inderdaad lichaamsvet afbreken. Naast vet wordt door het tekort aan koolhydraten helaas ook spiermassa afgebroken. Op deze manier vet verbranden is voor een sporter dus niet efficiënt. Uit verschillende onderzoeken1,2,3, blijkt dat sporters wel degelijk vet kunnen verbranden wanneer er koolhydraten geconsumeerd worden. Koolhydraten leveren namelijk niet alleen energie voor de werkende spieren, maar ook leveren ze energie voor de vetstofwisseling. Daarnaast zijn koolhydraten van belang bij het behoud van spiermassa. Kortom, koolhydraten moeten aanwezig zijn om vetverbranding op de juiste manier te stimuleren.
De mentale voordelen van koolhydraten
De behoefte aan koolhydraten beperkt zich niet alleen tot het fysieke gedeelte van het menselijk lichaam. Ook de hersenen hebben koolhydraten nodig om mentaal goed te kunnen functioneren. Glucose, een zogenaamd enkelvoudig koolhydraat, wordt opgenomen in het bloed en is essentieel voor het normaal functioneren van het centrale zenuwstelsel. Een tekort aan glucose kan de synthese van acetylcholine, een van de belangrijkste neurotransmitters in de hersenen, belemmeren. Acetylcholine speelt een grote rol bij het lerend vermogen en het geheugen, twee belangrijke functies voor een sporter!
Groenten als bron van koolhydraten
In de huidige trend van ‘high-protein diëten’ lijkt er een groot misverstand te bestaan over groenten. Aanhangers van dit soort diëten hoor je wel eens zeggen: “Ja, ik heb koolhydraten gegeten: groenten’. Een dieet met alleen groenten bevat echter niet genoeg koolhydraten. Een portie broccoli bevat bijvoorbeeld slechts 2g koolhydraten. Dit is nog geen kwart van de hoeveelheid koolhydraten die een sporter per maaltijd wordt aangeraden! De belangrijke reden is dat groenten simpelweg niet voldoende koolhydraten bevatten om het lichaam te kunnen voorzien. Groenten dragen natuurlijk wel voor een gedeelte bij aan de koolhydraatinname maar ze zijn niet de ideale bron van koolhydraten. Vezelrijke producten zoals groenten kunnen daarnaast voor maag-darmklachten zorgen. Zetmeelrijke producten als pasta, brood en rijst zijn voorbeelden van betere koolhydratenbronnen.
Atletische prestaties en koolhydrateninname
Koolhydraten blijven uiteindelijk de meest essentiële brandstof voor sporters en hun sportprestaties. Geconsumeerde ‘goede’ koolhydraten worden opgeslagen in de spieren en in de lever als glycogeen, een soort suiker. Om de sportprestaties te maximaliseren/optimaliseren en om goed te herstellen, moeten sporters voortdurend deze spierglycogeen voorraden aanvullen. Dit proces kan niet plaatsvinden als een sporter een koolhydraatarm dieet volgt. Een lage spierglycogeen voorraad leidt tot vermoeidheid van de spieren en zorgt er uiteindelijk voor dat het lichaam niet in staat meer is om de maximale prestatie te leveren. Uitputting van de spierglycogeen voorraden kan daarnaast ook zorgen voor acute spierzwakte en verminderde spiercontractie. Zowel aerobe (lage intensiteit maar lange duur) als anaerobe (hoge intensiteit maar korte duur) inspanningen kunnen zorgen voor vermindering van de glycogeenvoorraad. Hieruit blijkt dat koolhydraten voor alle soorten lichaamsbeweging nodig zijn om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen3. Uit onderzoek van Jeukendrup en Gleeson4 blijkt overtuigend bewijs dat koolhydraten tijdens trainingen met een duur van ongeveer 45 minuten of langer, het uithoudingsvermogen en de prestaties kunnen verbeteren. Koolhydraten hebben dus een veelzijdige functie, ze dienen o.a. als brandstof, dragen bij aan herstel en verbeteren de sportprestaties. Reden genoeg om deze dus niet te schrappen uit jouw dieet!
Wil je weten hoe koolhydraten jouw prestaties kunnen verbeteren en hoe je ze het best in kan zetten? Bel dan PhysioLab en maak een afspraak met Gregory Hirschfeld.
Bronnen:
1: American College of Sports medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. 2009. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(3), 709-731. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86
2: Wardenaar, F., Maas, T., van Leijen, E., van Dijk, J.-W., Pannekoek, S., & Danen, S. (2014). Dieetbehandelingsrichtlijn Wedstrijdsport. Rotterdam: 2010 Uitgevers.
3: Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2014). Inspannings- en sportfysiologie. Reed Business Education.
4: Chambers, A., & Kravitz, L. (2009). Nutrient timing: The new frontier in fitness performance. AKWA: The Official Publication of the Aquatic Exercise Association, 22(4), 4-6
5: Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7), 669-677.
