De eiwitbehoefte is goed onderzocht de afgelopen jaren, terwijl wetenschappers het over een aantal belangrijke kwesties eens zijn, moet er nog veel meer onderzoek worden gedaan voordat we de diverse voedingsstoffen volledig begrijpen. De publieke opinie heeft echter de neiging te worden beïnvloed door media, internet en pseudowetenschappers. Het is geen wonder dat veel (professionele) atleten moeite hebben om te beslissen hoeveel eiwitten ze eigenlijk nodig hebben en wat de gewenste timing is van deze voedingstof.
Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen in het voedingspatroon die worden gebruikt om spiereiwitten te produceren die belangrijke structurele en functionele rollen hebben. Structurele eiwitten zijn nodig om bindweefsel, celmembranen en spiercellen op te bouwen. Regulerende eiwitten fungeren als enzymen of voor transport van stoffen in het bloed of in de cellen. Eiwitten bestaan uit 22 verschillende aminozuren. Negen van deze aminozuren zijn essentieel en moeten uit je voeding komen. Sommige aminozuren worden gebruikt tijdens de inspanning als een kleine brandstofbron.
In de afgelopen jaren heeft gedetailleerd onderzoek wetenschappers in staat gesteld het eiwitmetabolisme tijdens training en herstel te meten en de eiwitbehoefte bij atleten te monitoren. Duursporters hebben tijdens een zware training extra eiwitten nodig om een klein deel van het energieverbruik van hun training te dekken en na het trainen te helpen bij het herstelproces van spiermassa. Krachtsporters hebben meer eiwitten nodig in de vroege stadia van zeer intensieve weerstandstraining. De spieren van krachtsporters lijken zich echter aan te passen aan de stress van weerstandtrainingen zodat de eiwitbehoefte voor deze groep mensen minder groot wordt. Jonge sporters in de groei, zoals adolescenten, hebben extra eiwitbehoefte. Aangezien atleten allemaal een ander lichaamssamenstelling hebben is het makkelijker de eiwitbehoefte te koppelen aan het lichaamsgewicht van de atleet om zodoende gericht advies te geven.
Het herstelproces na inspanning is complex en belangrijk om koolhydraten aan te vullen, te rehydreren en de spieren te herstellen. Het eiwitmetabolisme is een constante balans tussen eiwitafbraak en eiwitopbouw. Tijdens inspanning zal er vooral eiwitafbraak optreden, terwijl tijdens de herstelperiode na de inspanning de balans in de tegenovergestelde richting verschuift. Eiwitconsumptie direct na de inspanning zorgt ervoor dat aminozuren in de spier terechtkomen en daardoor meteen voor het herstel van spierschade. Dit zorgt voor een positieve eiwitbalans. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat de verhoogde behoefte aan eiwitopbouw maximaal 24 uur duurt na inspanning. Daarom is het belangrijk voor atleten hun eiwitinname over de rest van de dag te verspreiden en zeker na inspanning goed te benutten. Bovendien is het belangrijk de eiwitinname bij een herstelmaaltijd binnen 2 uur na inspanning te combineren met koolhydraten. De koolhydraatinname stimuleert de afgifte van het hormoon insuline dat op zijn beurt spieren stimuleert aminozuren op te nemen.
Een snack of maaltijd na het trainen met eiwitten en koolhydraten zorgt dus niet alleen voor beter spierherstel en betere trainingsadaptie, maar ook zorgen de koolhydraten ervoor dat er weer voldoende energie in de spieren wordt opgeslagen voor het volgend inspanningsmoment.
