Voldoende vocht is erg belangrijk voor een optimale sportprestatie. Zodra er inspanning wordt geleverd, zal de lichaamstemperatuur stijgen. Om de lichaamstemperatuur te reguleren, heeft het lichaam voldoende vocht nodig. Een tekort aan vocht heeft een negatieve invloed op alle organen, de spieren en op de hersenen.
Bij een tekort aan vocht (dehydratie) is het lastig voor het lichaam om af te koelen. Dit heeft als gevolg dat de lichaamstemperatuur te hoog oploopt waardoor het gevoel van uitputting tijdens inspanning toeneemt. Dit gevoel van uitputting wordt veroorzaakt door een verhoogde hartslag; het hart moet harder pompen omdat er minder bloed beschikbaar is. Hierdoor is er minder energie beschikbaar voor sportprestatie en raak je uitgeput.
Wanneer er voorafgaand aan de inspanning al sprake is van dehydratie kan dit bijvoorbeeld leiden tot een afname van de explosieve kracht en dus minder explosieve sprints. Wanneer een sporter meer dan 2-3% van zijn/haar lichaamsgewicht aan vocht verloren heeft, zullen niet alleen de prestaties maar zal ook de algehele conditie steeds meer achteruitgaan. Daarbij heeft een tekort aan vocht ook invloed op het humeur en de coördinatie van sporters.
Voor een optimale prestatie is het dus van groot belang dat een sporter goed gehydrateerd aan de inspanning begint. Het is belangrijk dat er voldoende gedronken wordt en dat de sporter niet het gevoel heeft dorst te hebben. Met een zogenaamd ‘urine chart’ kan de kleur van de urine gecontroleerd worden op dehydratie. Het is daarnaast belangrijk dat sporters zelf goed leren inschatten hoeveel vocht zij tijdens inspanning nodig hebben. Hierbij is het belangrijk om te weten hoeveel vocht zij tijdens inspanning verliezen. Een manier om dit te meten is bijvoorbeeld door zichzelf voor en na inspanning te wegen. Een liter water komt ongeveer overeen met een kilo lichaamsgewicht.
Voor een optimale prestatie is het dus van groot belang dat een sporter goed gehydrateerd aan de inspanning begint. Het is belangrijk dat er voldoende gedronken wordt en dat de sporter niet het gevoel heeft dorst te hebben. Met een zogenaamd ‘urine chart’ (zie afbeelding) kan de kleur van de urine gecontroleerd worden op dehydratie. Het is daarnaast belangrijk dat sporters zelf goed leren inschatten hoeveel vocht zij tijdens inspanning nodig hebben. Hierbij is het belangrijk om te weten hoeveel vocht zij tijdens inspanning verliezen. Een manier om dit te meten is bijvoorbeeld door zichzelf voor en na inspanning te wegen. Een liter water komt ongeveer overeen met een kilo lichaamsgewicht.
Bij een inspanning van meer dan 1 uur is het belangrijk dat de sporter zijn/haar dorstgevoel volgt; hij/zij mag zoveel drinken als goed voelt. Sommige sporters hebben daarentegen een onbetrouwbaar dorstgevoel, het lichaam geeft niet de juiste signalen af en dus voelt een sporter niet goed aan hoeveel vocht hij/zij nodig heeft. Een onbetrouwbaar dorstgevoel kan bijvoorbeeld veroorzaakt worden door stress, een zeer warme omgeving of veranderde eetgewoonten. Het is belangrijk dat juist deze sporters proberen om voldoende te drinken zodat ze niet meer dan 2-3% van hun lichaamsverlies aan vocht kwijtraken. Bij warme temperaturen is het advies om het water zo koud te drinken als de sporter verdraagt.
De hoeveelheid vocht die een sporter heeft verloren na inspanning moet zo snel mogelijk weer aangevuld worden. Om zo goed mogelijk te herstellen na inspanning is het belangrijk dat de drank helder en niet te koud is (minimaal 4°C), met 6% koolhydraten en een mix van elektrolyten/eiwitten bevat. Voor snel herstel na inspanning is het raadzaam voor de sporter om 1,5 liter vocht per verloren kg lichaamsgewicht te drinken. Een gedeelte van het vocht dat een atleet drinkt wordt namelijk niet optimaal opgenomen door het lichaam en gaat verloren. Het complete herstel van de homeostase na vochtverlies duurt 24 tot 48 uur. Hoe groter het vochtverlies, hoe langer het uiteraard duurt om dit weer te herstellen.
Cheuvront SN, Carter R III, Michael N, Sawka MN (2003) Fluid Balance and Endurance Exercise Performance. Curr. Sports Med. Rep., 2:202–208
Goulet EDB (2012) Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nut. Rev.,70:S132–S136
Goulet EDB (2014) Performance Effects of Dehydration. The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication,19:185-198
Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, Armstrong, LE, Casa DJ, Kraemer WJ, Volek J
JS (2007) Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med., 37:907-921
Lambert GP, Chang RP, Xia T, Summers RW, Gisolfi CV (1997). Absorption from different intestinal segments during exercise. J. Appl. Physiol. 83:204-212
Maughan RJ, Shirreffs SM (2010) Dehydration and rehydration in competitive sport. Scand. J. Med. Sci. Sports, 20: 40–47
Oppliger RA, Bartok C (2002). Hydration testing of athletes. Sports Med., 32:959-971
Sawka MN, Burke LM (2007). Exercise and fluid replacement. American College of Sports Medicine. www.acsm.org
