Vitamine D (calciferol) is een in vet oplosbare vitamine die in het lichaam gesynthetiseerd kan worden in de actieve vorm van vitamine D. Hierdoor verschilt het van andere vitamines. Je kunt vitamine D op twee manieren verkrijgen: aanmaak onder invloed van de zon en verkregen via voeding.
Zoals hierboven vermeld komt vitamine D voor in bepaalde voeding. Van nature zit het vooral in vette vis zoals makreel en zalm (visolie), maar ook in eigeel, rundvlees en melkproducten. Een aantal producten zijn verrijkt met vitamine D, zoals halvarine, margarine en bak- en braadproducten. De belangrijkste bron van vitamine D is de menselijke huid. Als de huid lang genoeg wordt blootgesteld aan zonlicht stimuleert dit de aanmaak van vitamine D, voornamelijk door de invloed van UV-B straling.
Vitamine D is in het lichaam onder andere belangrijk voor het stimuleren van de absorptie van calcium en fosfaat uit de darmen. Wanneer de calciumspiegel in het bloed daalt zorgt het paratyroidhormoon (PTH) voor een betere omzetting van 25-hydroxyvitamine naar 1,25-dihydroxyvitamine. Dit leidt tot de retentie van calcium en fosfor in de nieren, verbeterde calcium en fosfor opname in de darmen en wordt de mineralisatie van botten door osteoclastcellen gestimuleerd. Vitamine D is niet alleen van belang is voor botaanmaak ,maar speelt ook een belangrijke rol bij de aansturing van spieren.
Wereldwijd hebben mensen een tekort aan vitamine D; ook sporters. De waarden van vitamine D bij sporters moet 75- 80 nmol/l zijn als zij optimaal willen presteren. Dit betekent dat een verhoogde vitamine D inname kan bijdragen aan optimale prestatie. Vooral het suppleren van vitamine D3 dat meer vermogend is dan D2. Voldoende vitamine D in het bloed kan spierblessures voorkomen en zorgt voor sneller spierherstel na inspanning.
Het zijn vooral de type 2 spiervezels – de fast twitch vezels – die gevoelig zijn voor vitamine D deficiëntie. Deze spiervezels zijn belangrijk bij sporten waar explosiviteit een vereiste is. Vitamine D vermindert bovendien de kans op ontstekingen. Deze ontstekingen kunnen ervoor zorgen dat een sporter ‘overtraind’ raakt. Daarnaast vermindert een verhoogde vitamine D inname de kans op een stressfractuur – een incomplete breuk bij overbelasting – bij sporters.
Nadelige effecten van vitamine D zijn zeer zeldzaam. Bij een langdurige hoge inname van vitamine D kan er pas schade ontstaan, dus niet door bijvoorbeeld langdurige blootstelling aan de zon. Bij hypervitaminose van vitamine D kunnen er complicaties ontstaan zoals vermoeidheid, hypertensie, verminderde eetlust, misselijkheid en obstipatie. Ook kan te hoge inname van vitamine D beschadigingen aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken.
Wil je weten of en welke suppletie past bij jou doelen en hoe je suppletie het best in kan zetten rondom jouw prestaties in het dagelijks leven of in de sport? Bel dan PhysioLab en maak een afspraak met Gregory Hirschfeld.
Bronvermelding :
Owens DJ et al. (2015). A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regenerartion and hypertrophy. American Journal of Physiology and Metabolism, 309, E1019-E1031.
Owens DJ et al. (2017). Efficacy of high-dose vitamin D supplements for elite athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49, 349-356.
Backx EMP et al. (2016). The impact of 1-year vitamin D status in athletes: a dose response study. EuropeanJournal of Clinical Nutrition, 70 (9), 1009-1014.
Gezondheidsraad (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad.
Beaudart C et al. (2014). The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass and muscle power: a systematic review and meta analysis of randomized controlled trials. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99, 4336-4345.
Stockton KA et al. (2011). Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis international, 22, 859-871.
